腹部肌肉在準媽媽經(jīng)過10月懷胎、分娩后，發(fā)生了明顯的松弛。新媽媽可以通過一些簡單的運動讓腹部肌肉盡量恢復(fù)原來的形狀與力量。

  媽媽們在懷孕時，骨盆受到巨大的壓力，致使骨盆腔底部的肌肉變得松弛，有時會造成尿失禁。因此，在生產(chǎn)之后要盡可能加強骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練，使之恢復(fù)強健的狀態(tài)。

  分娩后，新媽媽內(nèi)分泌系統(tǒng)沒有得到調(diào)整，再加上產(chǎn)后照料寶貝要經(jīng)常彎腰，經(jīng)常采取不當或不放松的姿勢給寶寶喂奶，身體過于疲勞或遇惡露排出不暢等都會招致腰肌勞損，引發(fā)腰痛。因此，加強產(chǎn)后腰背部肌肉的鍛煉是十分必要的，它可以減輕新媽媽產(chǎn)后的腰背痛。

  腹部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練

  訓(xùn)練方法1：滑動運動

  取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。

  使下半身肌肉緊緊地收縮，并維持腳掌平貼于地板上的姿勢；雙腿往兩邊滑動，背部保持平躺的狀態(tài)；當背部與地面開始有空隙的時候，再將雙腿并攏、彎曲膝蓋，同時向上壓縮腹部。重復(fù)數(shù)次。

  訓(xùn)練方法2：緊松運動

  姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。

  一只手放在背部，進行深呼吸，隨后再慢慢吐氣，同時背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數(shù)5下，然后放松。重復(fù)數(shù)次。

  訓(xùn)練方法3：蜷曲運動

  取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。

  在吸氣、呼氣的同時，收縮腹部肌肉，收緊下顎并抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動作數(shù)5下，然后慢慢地降低頭部；以后，再漸漸地增加至6～8下，乃至10~12下。

  訓(xùn)練方法4：仰臥起坐運動

  取仰臥位，雙手抱頭或平放于腰部。

   上半身坐起，然后躺平，手盡量觸及雙腳。反復(fù)多次。

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